Wie funktioniert Low Carb?

Wenn man sich Gedanken über eine Ernährungsumstellung oder eine Diät macht und in diesem Zusammenhang den Begriff Low Carb hört, stellen sich die meisten die Frage: Wie funktioniert Low Carb ? Low Carb funktioniert ganz einfach gesprochen so, dass man nur sehr wenig Kohlenhydrate (englisch: carbs) auf eine kontrollierte Weise zu sich nimmt. Um die Wirkung einer Low Carb-Ernährung beurteilen zu können, muss man zunächst wissen, was Kohlenhydrate  überhaupt sind bzw. welchen Effekt sie in unserem Körper auslösen. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger für unseren Körper. Sie bestehen aus den Zuckermolekülen Einfachzucker (wie zum Beispiel in Frucht- oder Traubenzucker), Zweifachzucker (z.B. in Rohrzucker, Kristall- oder Haushaltszucker, Rübenzucker sowie Milch- und Malzzucker) und Mehrfachzucker (Ballaststoffe und Stärke aus Mais, Getreide oder Kartoffeln).

 

Aus Kohlenhydraten bildet der Körper Glukose, das als Brennstoff für Gehirn, Muskeln und Nerven dient. Die Zellen des menschlichen Körpers brauchen zur Energieversorgung Einfachzucker wie Glucose und Fructose. Diese bestehen aus kurzen Kohlenstoffketten und können direkt mit der Nahrung aufgenommen werden. Herrscht ein Mangel an Glukose vor, so macht sich Müdigkeit, Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche breit und der Appetit nach Glukose wird angeregt.

 

Wie funktioniert Low Carb?

Wenn man sich Gedanken über eine Ernährungsumstellung oder eine Diät macht und in diesem Zusammenhang den Begriff Low Carb hört, stellen sich die meisten die Frage: Wie funktioniert Low Carb ? Low Carb funktioniert ganz einfach gesprochen so, dass man nur sehr wenig Kohlenhydrate (englisch: carbs) auf eine kontrollierte Weise zu sich nimmt. Um die Wirkung einer Low Carb-Ernährung beurteilen zu können, muss man zunächst wissen, was Kohlenhydrate  überhaupt sind bzw. welchen Effekt sie in unserem Körper auslösen. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger für unseren Körper. Sie bestehen aus den Zuckermolekülen Einfachzucker (wie zum Beispiel in Frucht- oder Traubenzucker), Zweifachzucker (z.B. in Rohrzucker, Kristall- oder Haushaltszucker, Rübenzucker sowie Milch- und Malzzucker) und Mehrfachzucker (Ballaststoffe und Stärke aus Mais, Getreide oder Kartoffeln).

 

Aus Kohlenhydraten bildet der Körper Glukose, das als Brennstoff für Gehirn, Muskeln und Nerven dient. Die Zellen des menschlichen Körpers brauchen zur Energieversorgung Einfachzucker wie Glucose und Fructose. Diese bestehen aus kurzen Kohlenstoffketten und können direkt mit der Nahrung aufgenommen werden. Herrscht ein Mangel an Glukose vor, so macht sich Müdigkeit, Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche breit und der Appetit nach Glukose wird angeregt.

Wie wirken Kohlenhydrate auf den menschlichen Körper?

Die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Körper bzw. den Blutzucker ist nicht immer dieselbe. Ein- und zweifache Kohlenhydrate werden schneller in Glukose umgewandelt, als dies bei dreikettigen Kohlenhydraten der Fall ist. Das heißt, dass der Blutzuckerspiegel bei Trauben- oder Rohrzucker schnell und stark ansteigt, jedoch schon bald wieder fällt und somit Hunger nach neuen Kohlenhydraten auslöst. Als Reaktion schüttet die Bauchspeicheldrüse verstärkt das Hormon Insulin aus. Erst durch das Insulin wird die Aufnahme des Zuckers zur Verbrennung in den Körperzellen ermöglicht.

Lange Kohlenwasserstoffketten aus denen Fettmoleküle hauptsächlich bestehen haben zwar eine höhere Energiedichte (d.h. mehr Kalorien pro Gramm), sind aber schwieriger vom Körper in eine verwertbare Form zu bringen. Das bedeutet, dass kohlenhydratarme Diäten versuchen, die Insulin-Ausschüttung möglichst gering zu halten, um die Energieversorgung des Körpers durch Körperfett zu stimulieren.

 

Low Carb – Grundsätze

Sicherlich wird man in den ersten ein bis zwei Wochen eine erhöhte Gewichtsreduktion bemerken. So motivierend dies ist, man sollte sich darüber im Klaren sein, dass dies vor allem aufgrund des Wasserverlustes der Fall ist. Oftmals wurde bereits erläutert, dass ein erhöhter Insulinspiegel im Blut zu vermehrter Wassereinlagerung führt. Stellt sich der Stoffwechsel nun auf eine kohlenhydratarme Ernährung um, so verliert man zunächst das im Körper eingelagerte Wasser. Steigert man später dann aber langsam wieder die Kohlehydratzufuhr, lagert sich spätestens dann das verlorene Wasser wieder ein.

 

1. Augenmerk auf das Abendessen

Grundsätzlich sollten Sie ein ganz besonderes Augenmerk auf das Abendessen legen. Während das Frühstück und Mittagessen teilweise, je nachdem welche Diät Sie verfolgen, aus Kohlenhydraten bestehen darf, sollten Sie abends keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. Hier sollte der Anteil auf jeden Fall unter 20 g pro Portion liegen. Nur so können Sie sicherstellen, dass die nächtliche Fettverbrennung nicht behindert wird. Wenn Sie aus Fleisch, Fisch, Gemüse oder Salat ein Abendessen zaubern, unterstützen Sie das Wachstumshormon HGH, das Muskelwachstum, Fettabbau sowie alle Regenerationsprozesse im Körper anregt.

Hier finden Sie einige Anregungen für leckere Rezeptideen für das Low Carb-Abendessen.

2. Low Carb ist nicht gleich No Carb

Beachten Sie den Grundsatz: „Low Carb ist nicht gleich No Carb“. Achten Sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung darauf, dass Sie nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Zum einen ist der Erfolg, sobald man sich wieder zu Kohlenhydraten hinreißen lässt, mit dem Jojo-Effekt dahin, zum anderen geben Kohlenhydrate Energie. Das Gehirn ist auf Kohlenhydrate als einzige Energiequelle angewiesen. Wer einen Leistungsabfall bemerkt und sich – auch nachdem sich der Körper in den ersten Tagen umgestellt haben sollte – abgeschlagen und müde fühlt, der sollte zu etwas mehr Nudeln und Vollkornbrot greifen. Nur so kann eine Low Carb-Ernährung zu einer langfristig umsetzbaren Diät werden.

3. Trinken Sie viel – aber das Richtige!

Immer wieder wird gepredigt, möglichst viel zu trinken. Natürlich ist viel Wahres an diesem Grundsatz. Allerdings sollten Sie ganz genau darauf achten, was Sie zu sich nehmen. Apfel- oder Orangensaft sowie jegliche Form von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken bewirken hier nicht viel Gutes. Greifen Sie daher lieber zu Wasser und Kräutertees.

Hier finden Sie Rezeptideen für…

4. Essen Sie mehr Gemüse

Natürlich ist es keine Überraschung, dass man bei einer kohlenhydratreduzierten Kost den Anteil an Gemüse und Salat in der täglichen Nahrungszufuhr steigern sollte. Doch sollten Sie versuchen, dies bereits vor der Ernährungsumstellung umzusetzen. Diese kleinen Schritte, die langsam aber sicher zu dem gewünschten Ziel führen, helfen Ihnen, sich bereits im Vorhinein mit der neuen Ernährungsform anzufreunden, so dass die Ernährungsumstellung am Ende gar nicht so massiv ist. Obwohl Gemüse größtenteils sehr gesund und kohlenhydratarm ist, gibt es hier und da ein paar Ausnahmen.

Hier finden Sie einen Überblick über kohlenhydratarme – und reiche Obst- und Gemüsesorten.

5. Nehmen Sie genügend Protein zu sich

Nehmen Sie genügend Protein zu sich? Falls Sie sich unsicher sind, sollten Sie sich nicht scheuen, zu experimentieren. Laut der National Academy of Sciences (NAS) sollte sich unsere tägliche Nahrung bis zu 35% aus Eiweiß zusammensetzen.

6. Nehmen Sie mehr gesunde Fette zu sich

Gerade, wenn man auf eine kohlenhydratreduzierte Kost achtet, sollte man besonderen Wert auf gesunde Fette legen. Lange ist die Zeit vorbei, in der Fette als ungesunder Dickmacher galten. Natürlich kann Fett – wenn im Übermaß genossen – dick machen. Doch wird häufig vergessen, dass Fette wichtige Aufgaben im Körper erfüllen. Sie dienen beispielsweise als Energiestoff für Ausdauersportarten und als Reservespeicher für Hungerzeiten.

Einige Hormone sowie die Vitamine A, D, E und K können nur mithilfe von Fett für den Körper verfügbar gemacht werden. Daher sollten Sie die folgenden Nahrungsmittel in Ihren täglichen Speiseplan integrieren: Olivenöl, Fisch, Nüsse und Samen sowie Avocado.

 

 

Wie funktioniert Low Carb bei einer Ernährungsumstellung ?

Nimmt man durch die Nahrung also nicht genügend Kohlenhydrate zu sich, stellt sich der Körper um. Nach der Umstellung des Stoffwechsels erzeugt der Körper Fettreserven über Acetyl-CoA, so genannte Ketone. Diese körpereigenen Energieträger werden den Zellen als alternative Energielieferanten zur Verfügung gestellt. Somit wird der Körper gezwungen, die eigenen Fettreserven als Energie zu nutzen. Dies führt zu einer entsprechenden Gewichtsreduktion, man nimmt also ab. Wenn man es somit schafft, langfristig die Ernährung auf Low Carb umzustellen dann nimmt man automatisch ab.

Unverarbeitete Kohlenhydrate (wie beispielsweise in Vollkornprodukten, Haferflocken, Gemüse und Salat) können nicht direkt in Glukose umgewandelt werden. Hier braucht der Körper länger für die Verarbeitung. Das heißt, dass das Sättigungsgefühl anhält und das nächste Hungergefühl länger auf sich warten lässt.